את שרירי הבטן יש לאמן באופן פונקציונלי, דהיינו בהלימה למטרת האימון שנבחרה (ראה דוגמה בהמשך). נוסף לכך, קיימת סבירות גבוהה שאימון שאינו פונקציונלי עלול לגרום לעומסים מיותרים על המפרקים והשרירים המעורבים בתרגילים השונים. קרי, ביצוע תרגילים באופן שאינו מתאים לסוג הספורט אינו אפקטיבי לשיפור היכולות הגופניות הספורטיביות ובד בבד יגרום להעלאת עומסים על המפרקים והשרירים המעורבים בתרגילים השונים.
חיזוק שרירי הבטן ושיפור האסתטיקה באזור הבטני הן ממטרות האימון השכיחות ביותר אצל מתאמנים רבים הפוקדים את חדר הכושר. בשנים האחרונות בשל המודעות לתחום הכושר הגופני והבריאות נעשו מחקרים רבים ומגוונים הקשורים לשרירי הבטן בהיבטים שונים: פונקציונליים, שיקומיים, אסתטיים ועוד. כמו כן, הומצאו בשנים האחרונות מכשירים שונים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן וחלק נמכרים בהצלחה רבה למתאמנים המשוכנעים שבכך ניתן יהיה לשפר את חוזק שרירי הבטן ולשפר האסתטיקה של האזור הבטני באופן ממשי לעומת תרגילים אחרים המתבצעים ללא מיכשור ייעודי.
האם באמת יש צורך במכשירים 'מיוחדים' ואביזרים לשם חיזוק שרירי הבטן?
נבדוק…
באוניברסיטת סן דייגו נערך מחקר מפורסם שעסק בשאלה המעניינת מהו התרגיל האפקטיבי ביותר לשרירי הבטן?
במחקר דורגו 13 תרגילי הבטן הפופולריים ביותר מהאפקטיבי ביותר לפחות. המשתתפים במחקר: 30 גברים ונשים בריאים, בני 20-45 ברמות כושר שונות, מנמוכה (מתעמלים מדי פעם) לגבוהה (מתעמלים כל יום). המשתתפים ביצעו מספר רב של תרגילים לאזור הבטן: כפיפות בטן מסורתיות (מכונה " כפיפת גו או Curl Up), כפיפות בטן שאופן ביצוען שונה מעט, תרגילים המתבצעים כנגד משקל הגוף, תרגילים בהם נעשה שימוש במכשירי חדר הכושר ובמכשירים ביתיים, בניהם מכשור ייעודי לכפיפות בטן, כמו ה-AB Rocker  וה- Torso Tracker (ראה תמונות במקור המאמר בכתובת האלקטרונית: http://www.slideshare.net/tatischietti/best-worst-ab-exercises).
לאחר ההדגמה על המכשירים השונים, הנבדקים ביצעו 10-12 חזרות מכל תרגיל, עם שהייה של 2 שניות בעליה (בעת הכיווץ הקונצנטרי – השלב בו השריר פועל תוך כדי קיצור) ו- 2 שניות בירידה (בעת הכיווץ האקצנטרי – השלב בו השריר פועל תוך כדי התארכות). פעילות השרירים של הנבדקים תועדה על ידי בדיקת  EMG * בשרירים: Rectus Abdominus (הישר בטני) בחלקו העליון וחלקו התחתון והשרירים:  Internal Oblique,  External Oblique (השרירים האלכסוניים של הבטן). בנוסף, נבדקה הפעילות של ה-  Rectus Femoris    (הישר ירכי) כאינדיקציה לפעילות שרירי כופפי הירך בתרגילים השונים. מידע זה חשוב כי פעילות גבוהה בשרירי אגן הירכיים מצביעה על ביצוע לא נכון של התרגיל או על הצורך של הגוף לגייס שרירים שונים משרירי הבטן והאלכסונים.   
*בדיקת EMG הנה בדיקת שרירים שכיחה בה נרשמת הפעילות החשמלית הנוצרת על ידי סיבי שרירי השלד. באמצעות כך ניתן להעריך את מידת הפעילות החשמלית הנוצרת בשריר זה או אחר בעת ביצוע תרגילים שונים ולהסיק מסקנות לגבי אפקטיביות התרגילים בהתאם למטרת האימון שנבחרה.

בעזרת נתוני ה- EMG החוקרים מיפו את פעילות השרירים עבור כל אחד מהתרגילים שבוצעו ונירמלו זאת ביחס לכפיפות הבטן המסורתיות. התרגילים דורגו מן האפקטיבי ביותר ועד הפחות אפקטיבי וזאת על סמך מידת פעילות השרירים שנמדדה ב- EMG.
ממצאי המחקר:
א.  תרגילים שדרשו יציבות מתמדת של שרירי הבטן ורוטציה (סיבוב) של הגוף, הצריכו הפעלה גבוהה ביותר של השרירים האלכסונים. התרגיל היעיל היה "אופניים" (כפיפות גו תוך החלפת רגליים בתנועת פידול על אופניים).
ב.  התרגיל הבא ברשימת היעילים ביותר היה captain's chair (גלגול אגן לאחור בסמיכה).
ג.  במקום השלישי מכלל התרגילים ובמקום הראשון מבחינת התרגילים הכוללים ציוד ביתי – דורגו כפיפות בטן על פיטבול. תרגיל זה אמנם לא דרש פעילות רבה של השרירים האלכסוניים ושל ה- Rectus Abdominus כמו שני התרגילים הקודמים, אך הוא גם הצריך פחות פעילות של ה- Rectus Femoris – מה שהפך אותו לתרגיל המומלץ ביותר מכל התרגילים שנבדקו.
ד.  ביצוע התרגילים במכשירים ייעודיים שכיחים לחיזוק שרירי הבטן (לדוגמה: ה- AB Roller ) היה יעיל באותה מידה כמו תרגילים סטנדרטים לחיזוק שרירי הבטן. למותר לציין שעלות מכשירים מסוימים מסתכמת במאות שקלים ויותר!
ה.  חלק מהמכשירים הביתיים הראו עבודה קטנה עד 20% מרמת הפעילות של שרירי הבטן בתרגיל כפיפת הגו הקלאסית.

את המאמר ואת רשימת התרגילים ובדיקת ה- EMG ניתן לראות במאמר המצ"ב: http://www.slideshare.net/tatischietti/best-worst-ab-exercises

מבחינת הממצאים אין צורך לרכוש מכשיר ייעודי כדי לשדרג את יעילות תרגילי הבטן. ברם, אם המכשיר עצמו מעודד את המוטיבציה להתעמל, זו סיבה אחרת שיש להתחשב בה. חשוב לציין שכל מתאמן בוחר תרגילים אחרים לחיזוק שרירי הבטן וחשוב לדעת שהיעילות משתנה מתרגיל לתרגיל וגם תלויה במשתנים רבים נוספים כמו מטרת המתאמן, מספר האימונים השבועי, המצב הבריאותי וכדומה.
להשגת תוצאות טובות החוקרים ממליצים לבצע את התרגילים המופיעים בראש הרשימה, 5 דקות ביום תוך שימת לב האם התרגילים נוחים לגוף ובמידה ולא – להחליף אותם. יש לשמור על גיוון ולהקשיב לגוף.

חיזוק שרירי הבטן באופן פונקציונלי לפעילים גופנית
את שרירי הבטן יש לאמן באופן פונקציונלי, דהיינו בהלימה למטרת האימון שנבחרה (ראה דוגמה בהמשך). נוסף לכך, קיימת סבירות גבוהה שאימון שאינו פונקציונלי עלול לגרום לעומסים מיותרים על המפרקים והשרירים המעורבים בתרגילים השונים. קרי, ביצוע תרגילים באופן שאינו מתאים לסוג הספורט אינו אפקטיבי לשיפור היכולות הגופניות הספורטיביות ובד בבד יגרום להעלאת עומסים על המפרקים והשרירים המעורבים בתרגילים השונים. כשמדובר בעוסקים בפעילות גופנית בכלל ובספורטאים בפרט, כמו גם באנשים הנמצאים בתהליך שיקום, חשובה תשומת-לב רבה לאופי התרגיל המתבצע. ככלל ניתן לומר שמתאמנים רבים (ללא קשר ליכולתם הספורטיבית) אינם מחזקים את שרירי הבטן באופן פונקציונלי, המתאים למטרת האימון ולמשתנים נוספים שיש להביאם בחשבון כמו מצב בריאותי, ותק באימון, רמת המתאמן ועוד. לפיכך, מבין עשרות ואף מאות תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן חשוב במיוחד לבחור תרגילים המתאימים למתאמן באופן ייחודי ומדמים את התבנית התנועתית בה פועלים שרירי הבטן בזמן הפעילות.

לסיכום, מומלץ לחזק את שרירי הבטן בהתאמה למטרת האימון העיקרית ובאופן פונקציונלי ובכך  לתרום לשיפור היכולת התפקודית והספורטיבית (בהתאמה לסוג הספורט המבוצע) כאחד.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.