שלב ההתאמה לספורט הספציפי – בשלב זה עובדים בעיקר על התנועות הייחודיות לספורט ועובדים על פי אופי הספורט אם הוא דורש כוח מתפרץ, סבולת שריר, זריזות, מהירות וכו'. בספורט קבוצתי בעיקר מתאמנים על כוח מתפרץ בעזרת אימונים פליאומטריים, מהירות ודיוק תנועה. שלב זה אורך כ- 4 שבועות אימוני כושר לשחקני כדוריד לאחר הפגרה מאת: ד"ר איתי זיווצור קסטל
שיפור מרכיבי הכושר הגופני כגון: כוח, סבולת, מהירות וגמישות הם גורם חשוב בשיפור יכולתו של הספורטאי. אתלטים המתאמנים לשם השתתפות בספורט תחרותי עובדים על פי תכנית אימון שנתית על מנת להגיע לשיא היכולת בשלבים המכריעים של העונה.   אימון כוח הוא מפתח חשוב לשיפור היכולת הגופנית של האתלט על ידי חיזוק עצמותיו, שריריו וחיזוק רקמות החיבור – הגידים והרצועות לשם הורדת הסיכוי לפציעה. אימון הכוח מחולק לשלבים במהלך העונה בשיטות ותרגילים שונים וככל שהעונה מתקדמת כך נעשים התרגילים ייחודיים יותר לספורט בו מתחרה האתלט.   עם סיום העונה הקודמת, נכנס הספורטאי לפגרה בה הא מתאושש מפציעות ומהעייפות שצבר. לאחר מספר שבועות של מנוחה ופעילות קלה מתחיל השלב האנטומי שבו יבנה האתלט את הבסיס לעונה הקרובה. שיטת האימון המקובלת בשלב זה הנמשך כ- 6 שבועות היא שיטת  האימון המחזורי – Circuit Training.. שיטה זו מאפשרת אימון קבוצות שרירים גדולות ורבות במהלך אימון בודד. אימן מחזורי יכול לכלול מגוון נרחב של תרגילים בשימוש בעזרים שונים כמו מכונות משקל, משקולות יד, גומיות כושר, כדורי כוח וכדומה. סבב של תרגילים כולל 6 עד 15 תרגילים במשקלים קלים – בינוניים שיאפשרו ביצוע של 12 – 20 חזרות. המעבר בין התרגילים נעשה מתרגיל לפלג גוף עליון לתחתון או משריר אגוניסט לאנטגוניסט (לדוגמה – ביצוע תרגיל לשרירי הבטן לאחר מכן ביצוע תרגיל לזוקפי הגו, או ביצוע תרגיל לקבוצת מרחיקי הכתף ולאחר מכן ביצוע תרגיל לקבוצת מקרבי הכתף) . באופן שכזה ניתנת לשריר אפשרות לנוח כאשר שריר מרוחק יותר פעיל. זמני המנוחה בין התרגילים הוא 60 – 90 שניות ובין המחזורים כ-3 דקות.    בשבוע הראשון לאימונים מומלץ שהמאמן יבחן את כוחו המרבי (1RM) של האתלט בתרגילים עיקריים כגון לחיצת חזה בצורות שונות (מוט, משקוליות וכדומה) וסקווט על מנת לקבוע לו משקל מומלץ לתקופת האימונים הראשונה. גם ההתקדמות בתכנית היא על פי היכולת האישית של האתלט על פי כוחו וניסיונו, כאשר אתלטים צעירים וחסרי ניסיון יתחילו באימון כוח כנגד משקל הגוף ובמשקלים נמוכים ובהמשך הם ישולבו תרגילים מורכבים יותר ובמשקלים כבדים יותר. חשוב להדגיש שבשלב האנטומי אין הבדל רב בין באימונים בין ענפי הכדור מפני שהאימון הוא לקבוצות שרירים עיקריות ללא התייחסת לתנועה הספציפית הנדרשת מהספורטאי במשחק.   בשלב זה של העונה מושם דגש גם על אימוני סבולת לב-ריאה כגון: ריצה למרחק של 3 – 5 ק"מ לענפי הכדור ובמרחקים גבוהים הרבה יותר (שעה עד שעתיים בקצב קל)  בענפי הסבולת ריצה, אופניים ושחיה.    השלבים באימון ספורטאים:   באימון ספורטאים נהוג להסתכל על שנת אימונים שלמה למרות שספורטאים אולימפיים מסתכלים גם על טווח של 4 שנים. שנת אימונים כוללת בתוכה את השלבים הבאים: א. הכנה – Pre Season/ ב. השלב התחרותי – Season/ ג.  שלב מעבר – Season  Of     כל שלב מחולק גם בתוכו כך שנוצרים 6 שלבים במהלך העונה והם:   א. השלב האנטומי בו האתלט סיים פגרה ומתחיל באימוני כושר כלליים לחיזוק שרירים כללי, סבולת לב ריאה ללא התייחסות ספציפית לספורט. כאמור לעיל הספורטאי מבצע בעיקר אימון מחזורי ברמת קושי קלה – בנונית. ב. שלה ההיפרטרופיה – שלב בו מעלים את המשקל ועובדים לשם היפרטרופיה שחשובה בהרבה ענפי ספורט לשם יציבות, תפיסת מקום, חיזוק כללי והעלאת מסת השרירים. אורך שלב זה הוא כ- 4-6 שבועות. ג. שלב החיזוק המקסימאלי – שלב בו רוצים לשפר את הכוח המרבי והמהירות והכוח המתפרץ. מטרת שלב זה היא לאמן בצורה ייחודית את מערכת העצבים על מנת לגייס סיבים לבנים מהירים תוך ביצוע תנועה מדויקת וחסכונית. ויעילה. שלב זה הוא כ- 4 שבועות ד. שלב ההתאמה לספורט הספציפי – בשלב זה עובדים בעיקר על התנועות הייחודיות לספורט ועובדים על פי אופי הספורט אם הוא דורש כוח מתפרץ, סבולת שריר, זריזות, מהירות וכו'. בספורט קבוצתי בעיקר מתאמנים על כוח מתפרץ בעזרת אימונים פליאומטריים, מהירות ודיוק תנועה. שלב זה אורך כ- 4 שבועות. ה. שלב התחרותי – בשלב זה ישנם ספורטאים כמו בסבולת הזונחים כמעט בכלל את אימוני הכוח. ברוב ענפי הספורט עוברים ל1-2 אימונים בשבוע תוך ביצוע אימונים עם משקל לשיפור היפרטרופיה אך עם מעט מאוד תרגילים. מה שחשוב בשלב זה הוא להימנע מפציעות מפני שגם ככה העומס התחרותי גבוה בגלל שיש לעיתים 2 משחקים בשבוע. המאמן מודע לכך שבשלב זה קיימת ירידה  במסת שריר אך הדבר פחות חשוב מהיכולת הספורטיבית. ו. שלב הפגרה והירידה בכושר – מנוחה, ניתוחים למיניהם והתאוששות מפציעות, השתתפות קלה בענפי ספורט אחרים לשם הנאה ומשחק בשכונה. בשלב זה יש ירידה בכושר ואף עלייה קלה במשקל.   למותר לציין ששלבים ב, ג, ד, ה הם שונים בענפי ספורט רבים זה מזה ואף בין ענפי הכדור המצריכים  תנועות ייחודיות ומרכיבי כושר שונים לדוגמא – בכדורגל נדרשת סבולת לב ריאה בשילוב עם מהירות ודיוק תנועה ובכדוריד חשוב הכוח המתפרץ, הזריזות והיציאה מהמקום וגם כוח בפלג הגוף העליון עקב המגע עם המגן והזריקה. נוסיף ונאמר שבמקביל לאימוני הכושר המתפתחים והנעשים ייחודיים לספורט הספציפי כך גם מתקדמים האימונים עם הכדור לשיפור היכולת האישית והקבוצתית של השחקן. אלה בעצם האימונים החשובים ביותר (אימוני הכושר הם אימוני תמיכה) בהם משפר השחקן את יכולתו הטכנית, השליטה בכדור, התנועה עם הכדור והקליעה/זריקה. עם התקדמות העונה יש דגש על שיפור היכולת הקבוצתית בעזרת תרגילים שיביאו לתיאום קבוצתי מושלם בשלבים החשובים ביותר בעונה.
להלן רשימה של תרגילים אותם ניתן לשלב בשלב האנטומי: חצי סקווט (Half squat)* שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, החלפת רגליים על מדרגה, עליות מתח, פשיטות גב, מסירות עם כדור כוח (חזה, מעל הראש, לאחור, בין הרגליים, ביד אחת, ועוד), לחיצת כתפיים, כפיפת ופשיטת ברכיים, הרמת עקבים, מכרע קדמי, חתירה, הפניות אגן ברוטציה, ניתורי סקווט כנגד משקל הגוף.
חצי סקווט (Half squat)* – מתייחס לסקווט המתבצע בזווית של 120 מעלות במפרק הברך. סקווט זה מתאים במיוחד למתאמנים לא מאומנים (אזי יתבצע במשקל נמוך), מחד אך  נעשה בו שימוש גם לשם שיפור יכולת ספורטיבית (כגון: ניתור) ספציפית אצל ספורטאים מסוגים שונים, אזי יבוצע התרגיל במשקל גבוה במיוחד ובאופן מתפרץ, מאידך.
בטבלה הבאה מוצג השלב האנטומי
לסיכום, על מנת להתחיל את עונת הכדוריד ברגל ימין חשובה תוכנית מושכלת לבנייה גופנית של השחקן (כבר בשלב הפגרה). באמצעות כך ניתן לשפר את היכולות הגופניות באופן ממשי ואף להפחית את מספר הפציעות באופן ממשי.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב

השארת תגובה