בתקופה זו השחקנים נוטים להפצע הרבה, לאחר ששיחקו כ- 45 משחקים בעונה. הם חוו ירידה במוטיבציה, אימון יתר, עייפות ונושאים נוספים התורמים לקשיים מנטליים ופיזיים. יש לגוון בסוגי האימונים ככל הניתן כדי לשמור על רעננות השחקנים. יש להתמקד באימונים קצרים ואינטנסיביים, הכוללים בדרך כלל אימוני אינטרוולים ולהדגיש את נושא המתיחות אימון כדורגל – איך לשמור על הכושר לאורך השנה כולה מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל
כדורגל הוא אחד מענפי הספורט התובעניים ביותר. כששחקן מצופה ל- 50 משחקים בעונה של 9 חודשים. לאחר העונה העדיפות היא למנוחה ולאימונים פחות אינטנסיביים והחשיבות של ההכשרה, הכוללת אימון + משחק יורדת היכולת האירובית והאנאירובית פוחתת גם היא. על המאמן מוטל להרכיב לכל שחקן תכנית מתאימה לתקופת הפגרה ולסמוך על השחקנים שיעמדו בתכנית זו. את עונת הכדורגל ניתן לחלק ל- תקופות:
תחילת העונה:
מסתבר ששחקני הכדורגל משפרים את רמת המשחק שלהם ככל שהעונה מתקדמת. בתקופה זו, מעבר למשחקים יש גם אימוני כוח אישיים וחשוב להמשיך לפתח מהירות וחוזק שריר. בתקופה זו יבוצעו אימונים אירוביים ואנאירוביים בעצימות גבוהה ללא כדור. האימון מתאים אם השחקנים משחקים בשבתות ואימון הכדורגל אינו בעצימות גבוהה. לדוגמה: 1. אימון עם קונוסים בהם הכדורגלן רץ בקו ישר במרחקים של 4,8,12,16,20 מטרים אחד מהשני (בהתאם למספר השחקנים שמשתתפים בתרגול). 2. ריצה סביב האצטדיון במשך 50 שניות ודקה מנוחה X 3 פעמים.   3. ריצה לקונוס במרחק 4 מ' וחזרה ול- 8 מ' וחזרה וכן הלאה לשאר הקונוסים. שחקנים מקצועיים יעשו זאת בפחות מ-27 שניות במאמץ מקסימאלי. לאחר כל סט יש לעשות מנוחה של דקה וחצי וחוזר חלילה, 2-4 סטים כאלו. 4. אימון אירובי/אנאירובי בעצימות גבוהה עם כדור. באימון זה יש שני שערים, שני שוערים ושתי קבוצות של 5 שחקנים כל אחד. יש צורך בכ- 20 כדורים מפוזרים מחוץ למגרש. השחקנים ישחקו 4 דקות באופן אינטנסיבי ואז יעשו מנוחה אקטיבית (ריצה קלה או הליכה) במשך 90 שניות. הדגש הוא על משחק מתמיד, לכן יש צורך בכדורים רבים. יש לחזור על האימון 4-6 פעמים.
באזור דצמבר    בליגות המקצועיות זו תקופה מאוד עמוסה. בקרב הליגות החובבניות זו תקופה יותר מתונה וזה הזמן לאימוני כוח, מהירות וסבולת, למשל:   אימוני סבולת ללא כדור: 5 מ' ריצה, 30 מ' ספרינט 5 מ' ריצה, 35 מ' ספרינט 5 מ' ריצה, 40 מ' ספרינט 5 מ' ריצה, 45 מ' ספרינט להתאוששות – 2 דקות הליכה בין הסטים. יש לעשות 4-6 סטים.
בתקופת ה"תחזוקה" – מתחילת פברואר   בתקופה זו נדיר למצוא שחקן שמשמר את התוצאות הטובות ביותר שלו. שחקן ממוצע מכסה במשחק 13 ק"מ בריצה, 2000 מטרים בריצה בעצימות גבוהה ו- 600 מטרים בריצת ספרינט. בתקופת ה"תחזוקה" יש לנסות לשמר השגים אלו כמה שניתן. מעבר למשחק הכדורגל יש לפתח מהירות וסיבולת, כדאי להעביר את האימונים מאולם הכדורגל וחדר הכושר אל השטח הפתוח. אימוני מהירות גבוהה – הבקעות תוך שימוש בגומיות מתאימות: אימון זה משפר את מהירות ותדירות הצעדים ואת טווח התנועה של הזרועות. שני שחקנים עובדים יחד, הגומיות רתומות לגופו של שחקן 1 בעוד שחקן 2 מחזיק בגומיות ויוצר התנגדות. הם עומדים במרחק 25 מ' זה מזה, בקריאת "צא" שחקן 2 יוצא ל- 5 מ' ספרינט ועוצר, בו בזמן שחקן 1 יוצא לספרינט, עוקף את שחקן 2 ועוצר לאט. יש לחזור על התרגיל 3-4 פעמים ולאחר מכן שני השחקנים יוצאים לספרינט ללא ההתנגדות של הגומיות.
סוף עונה:   בתקופה זו השחקנים נוטים להפצע הרבה, לאחר ששיחקו כ- 45 משחקים בעונה. הם חוו ירידה במוטיבציה, אימון יתר, עייפות ונושאים נוספים התורמים לקשיים מנטליים ופיזיים. יש לגוון בסוגי האימונים ככל הניתן כדי לשמור על רעננות השחקנים. יש להתמקד באימונים קצרים ואינטנסיביים, הכוללים בדרך כלל אימוני אינטרוולים ולהדגיש את נושא המתיחות. דוגמאות: 1. אימוני שחיה פשוטים ברמת עצימות בינונית. 2. ספינינג – ברמת עצצימות בינונית. 3. תחרויות כדורעף – ברמת עצימות נמוכה. 4. אימוני כדורגל וטניס – ברמת עצימות נמוכה. 5. רכיבה על אופניים  outdoor – ברמת עצימות נמוכה עד בינונית.
כללי זהב לשמירה על הכושר במהלך העונה:   • ל-11 השחקנים הפותחים תהיה תכנית אימונים מעט שונה מלשאר. יש לוודא שלשאר השחקנים ברמת כושר טובה מספיק כדי שיוכלו להחליף שחקן על המגרש אם יהיה בכך צורך.  • אם השחקנים משחקים 2 משחקים בשבוע (שלישי ושבת למשל), יש להדגיש יותר את המנוחה ואת שעות השינה הסדירות מאשר את אימוני השימור. • יש להוועץ בתזונאי מקצועי מאחר והמזון והשתיה שהשחקנים צורכים משפיעים על הביצועים. • כשמחזוריות המשחקים היא אחת לשבת, יש לבצע אימוני שימור בתחילת השבוע ואימוני טכניקה קרוב יותר ליום המשחק, לקראת סוף השבוע. • לשיפור הכושר הקרדיו-וסקולרי יש להתאמן 3 פעמים בשבוע, בכל אימון 16-20 דקות בעצימות גבוהה (VO2MAX = 85-95%).  • יש לגוון באימוני השימור. אם מדובר במאמנים שונים לכל אימון או באימונים מסוג שונה – ספרינט, רוגבי, כדורי טניס, או במיקומים שונים. • באימונים יש להתייחס לעובדה שהשחקנים במשחק הולכים, רצים, רצים מהר ורצים ספרינטים. יש להדגיש את הכושר האירובי והאנאירובי במידה שווה. תרגילי גמישות וחשיבותם שרירים שאינם באורך מספק עלולים לגרום לחוסר איזון שרירי ואף לפציעות. למשל: במידה ו- HAMSTRINGS לא יהיה באורך מספק הרי טווח התנועה של קבוצת כופפי הברך או פושטי הירך יוגבל וכשמדובר במשחק כדורגל בו העומס המופעל של שרירי הרגליים רב במיוחד הדבר בעייתי ומעלה את הסיכוי להיפצע. תרגילים מתאימים המיועדים להארכת השרירים חשוב שיתבצעו על בסיס קבוע במהלך כל העונה. אופי התרגילים, משך המתיחה, סוגי אימוני הגמישות תלויים רבות ברמת הספורטאי, השלב בעונה, המצב הגופני (שיטת אימון מסויימת של גמישות עשויה להתאים לכדורגלן מסוים אך לא להתאים לאחר) ועוד.
לסיכום, בנייה גופנית של כדורגלן חשובה במיוחד מכיוון שמשחק הכדורגל הנו משחק פיזי במיוחד. התרגילים והאימונים חשוב שיתבצעו במהלך כל העונה על מנת שלא תחול ירידה ברמת הספורטאי, אך לא רק, חשוב במיוחד לשפר את יכולתו הגופנית בכל שלב במהלך העונה.

השארת תגובה