אם כך, ניתן לומר שבמקרים רבים מתאמנים מבצעים תרגילים שונים בחדר הכושר אך ממש לא משפרים את יכולתם הספציפית וזאת בשל בחירת תרגילים לא מושכלת. אך לא רק, לעיתים אף עלול להיווצר חוסר איזון שרירי המתבטא בכך ששריר אחד חזק משמעותית משריר אחר ולכך השלכות שליליות תפקודיות וספורטיביות כאחד

פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית, סקווט באמצעות סמיט משין, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית, משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה, כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד, פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, כפיפת גו בשכיבה (Curl Up), מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים המבוצעים חדשות לבקרים על ידי מתאמנים בכל חדרי הכושר בארץ ובעולם. מטרות האימון השכיחות הן: העלאת מסת שריר, הפחתת משקל הגוף ואחוזי השומן, שיפור מצב בריאותי, שיפור בצפיפות העצם,  הגברת חילוף החומרים, זירוז תהליך השיקום מפציעה או מניעת פציעה עתידית, שיפור יכולות ספורטיביות, שיפור יכולת תנועתית פונקציונלית (למשל, שיפור בתבנית העלייה במדרגות של אדם קשיש, שיפור התנועתיות של ילד כבד משקל ועוד). האם את כל זאת באמת ניתן לשפר באופן אפקטיבי ומשביע רצון מרשימת התרגילים לעיל? בספק!
אימון המתבצע בחדר הכושר נעשה בתבניות תנועה קבועות מראש. תנועות אלו נעשות במישור תנועה אחד בלבד. למשל, התרגיל פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית נעשה במישור התנועה האופקי, לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית נעשה במישור התנועה החזיתי, כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד נעשה במישור התנועה החיצי. עצם ביצוע התרגילים במישור אחד גורם לכך שהתנועה המבוצעת לא 'מחקה' תנועה יומיומית או ספורטיבית הנחוצה לשם שיפור יכולת תנועתית ספורטיבית או פונקציונלית. להלן מספר דוגמאות:
א.  לשם שיפור תנועת הזריקה לשער אצל שחקן כדוריד יש צורך בביצוע תנועה הנעשית בתבנית הזהה לאופן הזריקה. בזריקה משתתפים שרירי רגליים, בטן, זוקפי גו, חזה, כתפיים ופושטי מרפק. חיזוק של כל השרירים בנפרד לא יביא לשיפור ביכולת זריקת הכדור. רק אימון בתבניות התומכות את צרכי הזריקה ישפר את הזריקה. ב.  לשם שיפור יכולתו של רץ משוכות יש צורך בביצוע תרגילים ואימונים המתאימים לשם שיפור היכולת הספציפית. בזמן ריצת המשוכות, מעבר לכוח הרגליים, יש צורך לנתר במדויק מרגל אחת ולנחות על הרגל השנייה מבלי לאבד יציבות ובאופן מתפרץ. אימון של כוח בלבד מבלי להתייחס למרכיבי הכושר הספציפיים יהיה מוגבל בתרומתו לשיפור המיומנות. ג.  לשם שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה אצל ילד כבד משקל או אף ספורטאי חובבן יש צורך בביצוע אימונים מתאימים. התרגילים המוכרים בחדר הכושר אשר ברובם מתבצעים במצבים מקובעים ובמנחים מיוצבים לא ממש יסייעו לשיפור המצב. ד.  לשם שיפור הניתור אצל שחקן כדורסל יש צורך בשימוש במשקולות חופשיות ולא במכונות כוח ייעודיות או  מכונות ייעודיות כמו: הק סקווט (Hack Squat) , סמיט משין (Smith Machine), לחיצת רגליים ועוד. השימוש במשקל החופשי מערב עבודה של מייצבים רבים אשר פועלים גם בעת המשחק. ה.  לשם שיפור וחיזוק שרירי הליבה אצל רצים למרחקים ארוכים יש צורך לבצע תרגילים מתאימים לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגו. הגו נמצא במנח זקוף יחסית בזמן הריצה והוא מבצע תנועות של רוטציה. על כן, תרגילים קלאסיים אשר בחלקם הגדול מתבצעים בשכיבה ומערבים תנועות של כפיפה בעמוד השדרה לא עונים על הצרכים הספציפיים של רץ למרחקים.
מעניינת העובדה שמתאמנים לא מעטים המעוניינים לשפר יכולת פונקציונלית ספציפית בוחרים בביצוע תרגילים סטנדרטיים בחדר הכושר. אזי, ניתן לחזק את קבוצת השרירים המסוימת המיועדת לגירוי באותו תרגיל אך החיזוק אינו פונקציונלי ולא מתאים למטרת האימון כלל ועיקר. חשוב לציין שגם אם התרגיל יתבצע במשקל גבוה במיוחד לא ניתן יהיה לשפר את היכולת באופן ממשי. אחת הדוגמאות הטובות לכך הן ספורטאי בענף ספורט המצריך ניתור (שחקן כדורסל, כדורעף, כדוריד, קופץ לגובה וכדומה). במידה והנו יבצע את התרגיל פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית לא ישפר על ידי כך את הניתור, מכיוון שהתרגיל הנבחר אינו נעשה בתבנית המתאימה לקפיצה. כלומר שריר היעד (ארבע ראשי – Quadriceps) לא פועל בתבנית הרצויה. אזי, בחירה של תרגיל כמו סקווט עם מוט, מכרעים דינאמי (תרגיל בו מחליפים רגליים בכל חזרה) – יהיה עדיף ויתרום באופן משמעותי יותר לשיפור היכולת הספורטיבית הספציפית.   נקודה נוספת הנה שתרגילים רבים בחדר הכושר נעשים בשרשרת תנועתית פתוחה ולא סגורה. כשמדובר בשרשרת תנועתית פתוחה הכוונה הנה לתרגילים בהם האיבר הדיסטלי (הרחוק מהגוף)  חופשי לנוע בתרגיל (כמו פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית, הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית, כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד ועוד) ואילו בתרגילים בהם החלק הדיסטלי לא חופשי לנוע (כמו סקווט, מכרעים ועוד) התרגיל הנו בשרשרת תנועתית סגורה ומתאים יותר לשיפור יכולות ספורטיביות או פונקציונלית. ברם, חשוב שהתרגיל המבוצע יהיה חיקוי טוב ככל שניתן לתנועה שאנו מעוניינים לשפר. למשל, התרגיל לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית מתבצע בשרשרת תנועתי סגורה אך ממש אינו מתאים לשיפור תבנית הקפיצה לגובה אצל ספורטאי או שיפור העלייה במדרגות אצל מתאמן קשיש או אישה בהיריון מכיוון שאינו מתבצע בתבנית התנועה המתאימה. אזי לא נעשה חיזוק השריר באופן ספציפי.
אם כך, ניתן לומר שבמקרים רבים מתאמנים מבצעים תרגילים שונים בחדר הכושר אך ממש לא משפרים את יכולתם הספציפית וזאת בשל בחירת תרגילים לא מושכלת. אך לא רק, לעיתים אף עלול להיווצר חוסר איזון שרירי המתבטא בכך ששריר אחד חזק משמעותית משריר אחר ולכך השלכות שליליות תפקודיות וספורטיביות כאחד. לדוגמה: חיזוק  ה- Quadriceps  באופן משמעותי במיוחד לעומת קבוצת השרירים הנגדית עלול להביא לעלייה במספר הפציעות של אזור פושטי הירך, חיזוק מופרז של שרירי החזה ללא חיזוק הקבוצה הנגדית (מרחיקי האופקית של הכתף) יגרום לחוסר איזון שרירי ואף ייתכנו ליקויי יציבה בעתיד בשל כך, חיזוק שרירי הבטן באופן הסטנדרטי (התרגיל השכיח ביותר הנו- (Curl Up) ללא חיזוק של הקבוצה הנגדית כלל – זוקפי הגו גם לא מומלץ. אך גם מבלי להתחשב באיזון השרירי בין כופפי הגו לפושטי הגו לא רצוי לחזק את שרירי הגו בעזרת פעולות כפיפה חוזרות ונשנות מכיוון  שהעומס על מפרקי עמוד השדרה- אגן עולה.
קצב הביצוע של התרגילים השונים והקשר לשיפור יכולת ספורטיבית
מסתבר שלא רק לבחירת התרגיל חשיבות רבה אלא גם למהירות בה התרגיל מבוצע. למשל, שיפור בתבנית הקימה מכסא אצל אישה בהיריון, אדם קשיש, שחקן כדורסל או כדורעף לא מספיק לבחור רק תרגיל מתאים (למשל, סקווט), יש צורך לבצע את התרגיל במהירות מתאימה. אילולא כן ההשפעה על הניתור או התנועה היומיומית שאנו מעוניינים לשפר תהיה מינורית. אם כך, על מנת לשפר תנועה המתבצעת באופן מהיר- מתפרץ חשוב במיוחד לבצע את התרגילים השונים באופן מהיר-מתפרץ גם. הדבר נכון ורלבנטי למאות תנועות אחרות אותן מעוניינים לשפר. שכיח להבחין במתאמנים הבוחרים בתרגילים המתאימים למטרת האימון אך קצב הביצוע לא מתאים כלל ופוגם בהשגת יעדי האימון.
לסיכום, על מנת לשפר יכולת מסוימת באמצעות אימון בחדר הכושר חשוב לציין מראש את מטרות האימון ויחד עם זאת לבחור התרגילים המתאימים לשיפור יכולת ספורטיבית זו. חשוב שאופן ביצוע התרגיל יכלול בתוכו את מרכיבי הכושר הנדרשים למיומנות שהיא מטרת האימון. אילולא כן, כפי שצוין, לא רק שלא ישפר המתאמן את יכולתו הספורטיבית או הפונקציונלית, לעיתים אף תחול עלייה בעומס המופעל על מערכות שלד-שריר ותיתכן גם הרעה במצב התפקודי-בריאותי. למותר לציין שעל מנת לשפר יכולות ייחודיות יש צורך להתייעץ עם מדריך חדר כושר ותיק ומיומן, פיזיולוג מאמץ, מאמן אתלטיקה וכו' שלהם ידע מעמיק דיו לשם שיפור היכולת המתבקשת.
נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.